Eisbaden ist wieder in Mode! Aber was bringt es tatsächlich?
Eisbaden erfährt gerade weltweit einen unglaublich Hype und wird von Sportler:innen, bis Menschen im Top-Management, angewendet um, neben der Entspannung in Whirlpools, Körper und Geist zu stärken.
Dieser Trend ist unter anderem dem Holländer Wim Hof zu verdanken, der durch seine extremen Selbsttests in der Kälte weltweiten Ruhm erlangte. Aber der Iceman, wie er von seiner Fangemeinde genannt wird, war nicht der Erste in der Geschichte, der die Kälte suchte, um seine Gesundheit und Fitness zu optimieren.
Warum Eisbaden und Kältetherapie heute wieder so populär geworden ist und wie es deine Gesundheit unterstützt, erfährst du hier.
Von den alten Griechen bis zu Goethe
Kaltes Wasser galt schon vor hunderten von Jahren als Heilmittel und fand schon bei den alten Römern und Griechen Anwendung. Man versprach sich eine Verlangsamung des Alterns und Heilung bei Beschwerden des Bewegungsapparates. Natürlich fehlte damals noch die Belegbarkeit durch wissenschaftliche Studien, man verließ sich mehr auf die Erkenntnisse zum Prinzip der Hormesis. Also eine positive Reaktion des Körpers durch einen eigentlich schädlichen Reiz. Wichtig ist hier aber zu er erwähnen, dass es sich um einen kleinen Reiz handeln muss, so kann der Körper daran wachsen. So können beispielsweise schädlichen Substanzen die körpereigenen Abwehrkräfte stärken.
Es kommt zu einer gezielten Abhärtung des Körpers, beispielsweise des Immunsystems.
Dadurch entstand auch der heute bekannte Ausdruck “die Dosis macht das Gift”, welcher auf den Schweizer Arzt und Naturphilosoph Paracelsus zurückzuführen ist.
Seiner Ansicht nach, konnte man sich so auf natürliche Art und Weise gegen Krankheiten und den Folgen des Alterns schützen.
Sport ist Mord?
Also so weit brauchen wir nicht gehen. Sport ist ziemlich sicher nicht Mord. Diese Aussage stammte angeblich vom ehemaligen englischen Premierminister Winston Churchill. Ein Funken Wahrheit steckt aber schon darin.
Was viele Sportler:innen auch heute noch erstaunen wird, ist der Fakt, dass auch Sport und Training ja gewissermaßen eine Dosis Gift für unseren Körper sind.
Der Reiz beispielsweise eines Krafttrainings zerstört durch minimale Muskelschäden Gewebe. Durch den Heilungsprozess unseres Körpers, wird dieses Gewebe repariert und dadurch stärker. Durch das richtig gesetzte Timing, werden wie stärker und schneller. Das nennen Sportwissenschaftler Superkompensation. Einfach gesagt, wachsen wir am Widerstand. Ohne dieses Prinzip, gebe es weder Bodybuilding noch Kraftsport. Und wie wir bereits wissen, braucht es selbst im Fußball eine angepasste Belastung, um schneller und stärker zu werden.
Mehr ist nicht mehr :)
Eisbaden als Eierlegende Wollmilchsau der Leistungsoptimierung?
Zurück zu unserem Hauptthema! Viele fragen sich jetzt natürlich was Kältetherapie oder Eisbaden jetzt in diesem Zusammenhang bewirken sollen?
Es kursieren viele Mythen rund um die Wirkung von kaltem Wasser. Es klingt fast schon wunderlich, welche Effekte Eisbaden haben soll.
Von der Stärkung des Immunsystems, zur Unterstützung der Fettverbrennung bis zur Optimierung von mentalen Fähigkeiten soll es helfen.
Was sagt die Welt der Wissenschaft dazu?
Eines sei vorweg gleich gesagt, natürlich ist Eisbaden nicht so gut erforscht wie beispielsweise Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel. Mit kaltem Wasser ist ja auch kein Geld zu verdienen.
Tatsächlich sind die Studienergebnisse aber sehr positiv ausgefallen und es fanden sich ausreichend Nachweise für die heilsame und stärkende Wirkung der Kälte.
Beispielsweise wird tatsächlich durch regelmäßige Kälteanwendungen unser Immunsystem trainiert. Es kommt zu einer nachweisbaren Erhöhung der Zellzahlen des Immunsystem, was für einen erhöhte Bereitschaft spricht.
Den Winter ohne Erkältung hinter sich zu lassen, ist also tatsächlich möglich. Das ist auch das Feedback, welches Eisbader und Eisschwimmer oft geben. Seltener krank und schneller wieder fit nach einer Erkältung hört man meist.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Training und die Stärkung unseres Herz-Kreislaufsystems. Beim Eintritt ins kalte Wasser, kommt es zur sogenannten “Cold Shock Response”. Die Gefäße verengen sich, der Puls und Blutdruck steigen. Diese Reaktion unseres Körpers, führt auch zu einem Anstieg des Stresshormons. Aber nur temporär! Trainierten Kältefreaks, die regelmäßig ins Eiswasser gehen, kommen durch gezielte Atmung schnell wieder zur Ruhe und trainieren so ihre Stressresistez. Dazu aber später mehr.
Dies als Trainingsreiz zu sehen stärkt Herz-Kreislaufsystem und insbesondere die Gefäße. Langfristig profitieren wir gesundheitlich, denn es kommt zur Verbesserung der Blutdruckwerte und dem Anstieg diverser Enzyme, die vor Herzkreislauferkrankungen schützen.
Achtung geben müssen hier auf jeden Fall Menschen mit einer Vorerkrankung im Herz-Kreislaufsystem oder jene, die bereits unter sehr hohem Blutdruck leiden. Es ist in jedem Fall empfehlenswert vorher einen Arzt aufzusuchen und die körperliche Eignung zu überprüfen.
Auch interessant ist, dass wir durch regelmäßige Kälteanwendungen sogar mehr Fett verbrennen können. Ein Mehrverbrauch von bis zu 200 Kalorien täglich sind theoretisch möglich, sagen Studien aus Japan.
Mental stark durch Kälte?
Viele Menschen suchen in der Kälte den ganz besonderen Kick. Dies ist auch verständlich! Es gibt wenig uns Bekanntes, dass so erfrischend und vitalisierend wirkt wie kaltes Wasser. Weder Kaffee oder andere Substanzen sind so belebend wie eine kalte Dusche, Gesichtswäsche oder gar ein paar Minuten in einem winterlichen See. Kurzzeitig werden wir von diversen Botenstoffen durchflutet und fühlen uns einfach phänomenal.
Aber auch langfristig ist die mentale Wirkung regelmäßiger Kälteanwendungen nicht zu unterschätzen. Von einer Erhöhung der Resilienz sprechen viele Kaltwasserfreunde. Also unserer seelischen Widerstandsfähigkeit. Resilienz ist das Immunsystem der Seele, sagt man auch.
Wir werden gelassener im Alltag und gehen mit Stress ganz anders um. Wir lassen ihn weniger an uns heran und falls er unaufhaltsam auf uns zukommt, gehen wir geschickter mit ihm um. Man kann sagen, Kältetherapie und Eisbaden machen Stressresistenter.
Lust bekommen? Wie startest du am besten in die Kälte?
Der ideale Start in deinen neuen, kühlen Lifestyle sollte langsam und einfach sein!
Wir erinnern uns, die Menge macht das Gift!
Drei Methoden möchte ich dir hier näherbringen:
- Einen thermogener Lebensstil
- Teilbäder im Sebastian Kneipp Stil
- Ganzkörperbäder In- und Outdoor
Der thermogene Lebensstil ist einfach zu beschreiben. Dreh zuhause die Heizung ein wenig runter! Insbesondere im Schlafzimmer benötigt es nicht mehr als 16-18 Grad für einen guten und gesunden Schlaf.
Weiters kannst du in den kalten Jahreszeiten versuchen, eine Schicht weniger zu tragen als in den Jahren davor. Dicke Daunenjacken, Schal und Haube sind im städtischen Bereich nicht wirklich notwendig. Insbesondere in einem warmen Winter wie in diesem Jahr. Wenn dir ab und zu mal ein wenig kalt ist, dann hast du den richtigen Punkt erwischt. Da beginnt das Training für dein Immunsystem.
Teilbäder nach Sebastian Kneipp sind einfach in den Alltag zu integrieren. Beispielsweise kannst nach deiner warmen Duschen die Knöchel für eine Minute kalt abbrausen. Oder deine Handgelenke unter kaltes Wasser halten. Ein Klassiker wäre auch eine kalte Gesichtswäsche. Diese belebt dich auch noch ordentlich vor deinem nächsten Meeting. Regelmäßig angewendet, kannst du damit schon einen relevanten Trainingseffekt für deinen Körper schaffen.
Das “non plus ultra” für deine körperliche und geistige Gesundheit schaffst du aber sicherlich mit Ganzkörperbädern. Am angenehmsten gestaltet es sich in einem schönen See, der von Bäumen oder Bergen umringt ist. So ist dieser kurze Stress der Kälte mental viel einfach zu verkraften. Aber Vorsicht! Suchtgefahr!
Und bitte mach so etwas als Anfänger:in nicht alleine. Sicherheit geht immer vor.
Natürlich kannst du auch in der heimischen Dusche “trainieren”. Versuch dich langsam heran zu tasten. Sonst verlierst du vielleicht den Spaß. Bei den ersten Versuchen musst du nicht gleich auf super kalt stellen.
Hier hast du eine Trainingsvorlage, wie du über 10 Wochen langsam an eine 2-minütige kalte Dusche herankommen kannst. Um die gesundheitlichen Effekte zu erlangen, benötigt es eigentlich nicht mehr Zeit im oder unter dem kalten Nass.
Idealerweise wendest du eine kalte Dusche an mindesten 3-5 Tagen pro Woche an.
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Woche |
Körperregion |
Dauer |
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Woche 1 |
Füße & Knöchel |
30 Sekunden |
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Woche 2 |
Unterschenkel & Knie |
30 Sekunden |
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Woche 3 |
Gesamte Beine, Gesäß und Arme (ohne Rumpf) |
30 Sekunden |
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Woche 4 |
Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf) |
30 Sekunden |
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Woche 5 |
Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf) |
45 Sekunden |
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Woche 6 |
Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf) |
60 Sekunden |
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Woche 7 |
Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf) |
75 Sekunden |
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Woche 8 |
Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf) |
90 Sekunden |
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Woche 9 |
Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf) |
105 Sekunden |
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Woche 10 |
Ganzer Körper inkl. Gesicht (ohne Kopf) |
120 Sekunden |
Gehe langsam und bedacht vor bei deiner kalten Dusche. Schwenke den Duschkopf hin und her über die jeweilige Körperregion.
Vergiss nie, langsames und tiefes atmen ist der Schlüssel. So kann sich in der Kälte ein angenehmes Gefühl einstellen. Der Fokus liegt dabei hauptsächlich auf der Ausatmung.
Viel Spaß bei deiner ersten Abkühlung!
Dein Performance Optimizer & Biohacker
Richard Staudner