Kann guter Schlaf Verletzungen im Fußball vermeiden?
Fußball zählt unumstritten zu den drei beliebtesten Sportarten in Österreich. Das ist auch nachvollziehbar. In einem teilweise unerbittlichen Kampf über zumindest 90 Minuten liefern sich 22 Männer oder Frauen ein hochdynamisches Duell auf einer 7000m² Fläche.
Das Tempo ist hoch und es wird um jeden Ball gekämpft. Jede Aktion hat Einfluss auf den Spielverlauf und es müssen im Sekundentakt Entscheidungen getroffen werden.
Ein unachtsamer Moment, eine vielleicht zu harte Aktion, kann in Bruchteilen einer Sekunde alles verändern. Leider manchmal sogar zur größten Sorge für AthletInnen und Betreuer werden. Denn eines versucht man in Amateur- und Profisport so gut es geht zu vermeiden: Eine Verletzung.
Fußball ist ein Sport mit einem sehr leichten Zugang. Egal ob im Park oder in einem Verein, die Kosten sind überschaubar und der Aufwand, zumindest anfänglich, gering. Ein Volkssport wie man so schön sagt.
Deshalb gibt es in Österreich auch mehr als 2000 Vereine mit über 300.000 Mitgliedern. Von den jüngsten, den Bambini´s, bis zur Elite in der ersten Bundesliga.
Leider füllen Amateure und auch Profis durch diese Beliebtheit nahezu das ganze Jahr die Praxen von Orthopäden und Physiotherapeuten. Fußball wird in der Verletzungshäufigkeit nur durch Skifahren in der Wintersaison geschlagen.
Verletzte AthletInnen sind das letzte, was man sich als TrainerIn wünscht. Die ganze Arbeit, die Sportler und Sportlerin und ihr Team investiert haben, kann mit einem Mal zunichte sein. Zumindest für eine gewisse Zeit. Doch wie verhindert man solche Rückschläge?
Wo lauert die Gefahr?
Verständlicherweise sind die Beine der AthletInnen im Fußball am meisten in Gefahr. Zu Gelenkverletzungen im Bereich der Knöchel und Knie kommt es am häufigsten. Sehnen und Bänder sind oft enormen Kräften ausgesetzt. Zum Beispiel in einem Zweikampf-Duell. Auch muskulär werden die SportlerInnen auf eine harte Probe gestellt. In Waden und Oberschenkel-Rückseite kommt es leider oft zu Zerrungen oder sogar Einrissen.
Es gibt natürlich mehrere Faktoren, warum es zu diesen Verletzungen kommen kann.
Zum einen laufen viele SportlerInnen regelmäßig mit einem Kaloriendefizit am Platz auf. Ja tatsächlich, meine praktischen Erfahrungen decken sich leider nicht mit den wissenschaftlichen Standards. Es wird einfach zu wenig gegessen.
Auch in der physischen Vorbereitung gibt es in Österreich massive Unterschiede in der Trainingsfrequenz und Qualität. Die Zeit in der Kraftkammer und der Einsatz der richtigen Übungen spielen natürlich eine gravierende Rolle in der Vorbereitung für den Fußball.
Ein Bereich der sowohl im Amateur- als auch im Leistungssport sehr im Abseits steht, ist der Schlaf. Obwohl wir alle schlafen müssen und niemand gerne schlecht schläft, beschäftigen wir uns leider zu wenig mit den Folgen von unzureichendem Schlaf. Hat schlechter Schlaf Auswirkungen auf unsere Performance? Oder vielleicht sogar auf die Häufigkeit von Verletzungen?
Ein Nährstoff-Defizit ist kein guter Begleiter
Ein Spieler mit 75kg benötigt tatsächlich etwa 3500 Kalorien an einem Spieltag. Das ist natürlich nur ein errechneter Durchschnitt und kann individuell variieren. Meine Beobachtungen in der Betreuung zeigen, dass wenig Spieler diesen Wert erreichen.
Sowohl in der gesamten Kalorienmenge als auch im Anteil der wichtigsten Energiequelle, den Kohlenhydraten, und bis hinunter zur Ebene der Mikronährstoffe mangelt es oft an Qualität und Quantität. Dabei ist die Rechnung relativ einfach! Sind wir unterversorgt, laufen wir nicht am Optimum unserer persönlichen Leistungsfähigkeit und sind den potentiellen Gefahren von Überbelastungen und Verletzungen stärker ausgesetzt.
Leistungsorientierte Ernährung verbessert nicht nur die Regeneration zwischen mehreren Trainings und Spielen. Sie unterstützt auch die Heilung von Mikroverletzungen, die im Training unbemerkt auftreten und manchmal zu schwereren Verletzungen führen können. Natürlich garantieren volle Batterien auch ein höheres Leistungsvermögen. Stell dir vor, du spielst energetisch permanent am Limit deiner Energiereserven.
Das sind die Momente, in denen die Gefahr sich oder andere zu verletzen rapide zunimmt. Mit leeren Speichern fällt die Konzentrationsfähigkeit und es kommt zu einer Abnahme im Reaktionsvermögen. Dem Körper und auch dem Gehirn fehlt es an Treibstoff um alle Prozesse bis zur 90. Minute gleichermaßen zu bedienen.
Aber dieses Thema möchte ich für Euch etwas tiefgründiger in einem der kommenden Blog-Beiträgen auf Laola1 behandeln.
Die gute alte Kraftkammer bleibt niemandem erspart
Funktionelles und leistungsorientiertes Fitnesstraining ist heutzutage in jedem Verein zu finden. Zumindest im Profibereich. Ein Stab von MitarbeiterInnen aus der Sportwissenschaft und Physiotherapie erstellen Pläne und versuchen nicht nur die Leistung anzuheben, sondern auch verletzungspräventiv zu arbeiten.
Und das ist besonders wichtig! War es in der Vergangenheit leider so, dass der Fokus neben dem eigentlichen Fußballspiel, eher auf langen Ausdauerläufen und koordinativen Übungen lag. Sprinttraining kam meist zu kurz. Fußball wurde wegen der Spiellänge fälschlicherweise als Ausdauersport betrachtet. Aber eigentlich ist es ein sprintlastiger Sport. Eine sogenannte intermittierende Belastung. Damit ist gemeint, dass es zu einem permanenten Wechsel in Tempo und Belastung kommt.
Abhängig von der Position, müssen SpielerInnen zwischen 80 - 120 Sprints pro Spiel absolvieren. Diese enorme Belastung am Sehnen-Bandapparat und an den Gelenken muss gut vorbereitet werden. Deshalb sollten Sprints regelmäßig in das Training eingebaut werden. Genauso aber auch Sprünge und klassische Übungen in der Kraftkammer.
Alleine wenn man ein wenig Zeit in instabile Übungen für den Bereich der Knöchel investiert, spezifische Kraftübungen für die Knie oder der Oberschenkelrückseite mehr Aufmerksamkeit schenkt, kann die Verletzungsgefahr schon positiv beeinflusst werden.
Natürlich wäre ein ganzheitliches Krafttraining über die ganze Saison das Optimum.
Egal ob in der Kraftkammer mit Eisenhanteln aus den 1970ern oder im topmodernen Leistungszentrum mit futuristischen Geräten, alle AthletInnen sollten ihren Körper auf die hohen Belastungen am Feld vorbereiten.
Schützt guter Schlaf indirekt vor Verletzungen?
Kommen wir zum eigentlichen Grund dieses Artikels. Kann guter Schlaf das Verletzungsrisiko senken?
Grundsätzlich muss man sagen, dass es ausreichend Belege für einen indirekten Einfluss von gutem Schlaf auf die Performance im Fußball gibt. Es hat sich in sehr vielen Studien gezeigt, dass Schlaf sowohl die Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit steigert. Nachweislich lassen sich im Basketball, Tennis und Rugby durch Interventionen zur Schlafverlängerung die Pass-, Wurf- und Treffergenauigkeit verbessern. Auch die Fehlerquote konnte gesenkt werden.
Allein diese Informationen lassen sich aus meiner Sicht positiv auf den Fußball übertragen. Nicht nur in der erhöhten Torchance, sondern auch in der Verletzungsprävention.
Ist der Verstand scharf, passieren weniger Fehler und die AthletInnen sind aufmerksamer und reaktionsschneller in Gefahrensituationen.
Ein gut erholter Körper kann deutlich mehr leisten, somit ist er zumindest theoretisch für den harten Einsatz am Platz widerstandsfähiger und besser gerüstet.
Eine Studie trifft es auch hervorragend mit ihrem Titel: “sleepless night, restless mind”. Und laut dieser kann unzureichender Schlaf zu Konzentrationsmängel führen und die Aufmerksamkeit verringern.
Oder um es mit den Worten des deutschen Startrainers Josef “Jupp” Heynckes zu sagen: “Du musst im Kopf klar sein – im Hirn wird viel mehr entschieden als mit den Füßen!”
Ausreichend Schlaf schützt vor Verletzungen?
Viel spannender aber noch ist die Frage, ob es direkte Belege für die Wirkung von ausreichendem Schlaf im professionellen Fußball gibt. Und die gibt es tatsächlich!
Die Ergebnisse einer Studie mit einem brasilianischen Fußballteam zeigen, dass sich guter Schlaf direkt das Verletzungsrisiko beeinflussen kann. Dafür ist es wichtig, die Nacht auf einer idealen Matratze zu verbringen.
Die Teilnehmer wurden Tests unterzogen und nach diversen Kriterien in “gute” und “schlechte” Schläfer eingestuft.
Im Saisonverlauf wurden die Verletzungen aufgezeichnet und mit den Schlaf-Daten in Relation gestellt. Demzufolge kam es zum folgenden beeindruckenden Ergebnis in der Häufigkeit diverser Verletzungen:
Knie- und Knöchelverletzungen
Gute Schläfer 1 - Schlechte Schläfer 3
Verletzungen durch Muskelschwäche
Gute Schläfer 0 - Schlechte Schläfer 9
Muskelzerrungen
Gute Schläfer 1 - Schlechte Schläfer 27
Es kam demnach 27 Mal so häufig zu einer Zerrung, wenn die Spieler nicht ausreichend geschlafen hatten. Diese dramatischen Zahlen sind mehr als aussagekräftig und zeigen uns wie wichtig guter Schlaf im Profisport ist. Natürlich gilt dies nicht nur im Fußball, sondern in allen anderen Sportarten: Von Eishockey bis zum Triathlon.
Die Leistung und Verletzungsgefahr wird direkt durch unseren Schlaf beeinflusst.
Aber wie kommen wir jetzt zu besserem Schlaf?
In den letzten beiden Beiträgen zum Thema Schlaf im Leistungssport bei Laola1 habe ich über den menschlichen Biorhythmus und das ideale Schlafzimmer-Setting geschrieben. Natürlich gibt es noch viele andere interessante Themen rund um den Schlaf. Wie die Wirkung von Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel auf unseren Schlaf.
Aber bevor wir noch tiefer in diese Materie eintauchen, sollten wir zuerst klären, wer denn eigentlich gut schläft und wer nicht. Denn wenn du dich durch die vielen Tipps & Tricks der letzten beiden Blog-Beiträge zum Thema Schlaf gearbeitet hast, dann bist du sicherlich an einer Optimierung interessiert.
Können wir unseren Schlaf beurteilen? Wie macht man das?
Laut einer Studie beurteilen 40% der ÖsterreicherInnen ihren Schlaf als schlecht oder sehr schlecht. Unglaubliche 70% leiden laut dieser Analyse an Durchschlafproblemen! Das ist definitiv zu viel und zeigt, wie sich unsere Alltagsbelastung auf den Schlaf auswirken kann. Kein Wunder, dass so viele Menschen weit entfernt von ihrer optimalen Leistungsfähigkeit sind.
57% der Teilnehmer geben an, unter einer zu hohen Belastung im Alltag zu leiden.
Ich möchte dir fünf Methoden aufzeigen, wie du deinen eigenen Schlaf qualitativ und quantitativ beurteilen kannst. So kannst du viel besser abschätzen, ob eine Intervention notwendig ist.
Bevor du die einzelnen Möglichkeiten durchgehst, möchte ich dir noch die vier Bereiche vorstellen, in denen eine qualitative Bewertung möglich ist.
- Einschlafdauer (Schlaflatenz): Wie lange benötigst du um einzuschlafen?
- Durchschlaffähigkeit: Wachst du häufig in der Nacht auf?
- Wieviele Stunden schläfst du normalerweise?
- Wie erholt fühlst du dich direkt nach dem Wachwerden?
Nr. 1: Selbstreflexion mit einer Skala
Sich Gedanken über den Schlaf zu machen ist zwar sehr naheliegend, aber viele Menschen machen dies tatsächlich nicht mehr. Wenn ich meine Sportler frage, wie gut sie schlafen, bekomme ich in den meisten Fällen die Antwort “Gut!”. Der Wiener würde sagen “Passt eh!”
Bei tieferem Bohren kommen dann Details zum Vorschein, die Mängel in der Schlafqualität aufzeigen. Dann kommen Antworten wie “brauche lange zum Einschlafen” und “wache oft auf” oder “fühle mich am Morgen nicht erholt”.
Das ist aus meiner Sicht nicht mit “Gut” zu beurteilen.
Wenn es für dich mittlerweile normal ist so ein Schlafmuster zu haben, bedeutet das nicht, dass es generell normal ist. Du musst dich nicht damit abfinden.
Ein sehr einfaches Mittel deine Schlafqualität selbst zu beurteilen und laufend zu vergleichen, ist die Verwendung der 10 Punkte Skala. Nimm dir kurz Zeit und versuche die letzte Nacht ein wenig zu analysieren.
Eine 0 bedeutet ein katastrophaler Schlaf, eine Nacht in der du so gut wie kein Auge zubekommen hast. Eine 10 ist ein königlicher Schlaf, eine Nachtruhe, die keine Wünsche offen lässt. Ziel wäre es, im Durchschnitt eine 7-8 zu erreichen.
Nr. 2: Die kleine Schlafformel → 507x
Eine etwas genauere Methode, ist die Anwendung der Formel 507x
Diese steht für:
5 → etwa 5-10 min benötigt um einzuschlafen
0 → Null mal aufgewacht (ein Toilettengang ist nicht erwähnenswert)
7 → mindestens sieben Stunden geschlafen
x → sofort leistungsbereit in der Früh
Wie sieht es bei dir aus? Wo hast du Potenzial deinen Schlaf zu verbessern?
Mache dir morgens regelmäßig Gedanken über deine Schlafqualität und mache dir mit Hilfe der “kleinen Schlafformel” Notizen. So kannst du beobachten, ob sich die Schlafqualität verändert.
Nr. 3: Der Einsatz eines Fragebogens
Wenn du es etwas tiefgründiger angehen willst, kannst du auch einen international standardisierten Fragebogen nutzen. Zum Beispiel, wenn du vor hast an deiner Schlaf zu arbeiten und alle paar Wochen einen validen Qualitätscheck machen willst. So hast du eine wissenschaftlich anerkannte Beurteilung.
Diese beiden Fragebögen kann ich dir empfehlen:
PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index)
Dieser Test findet in vielen Studien und Laboren der Welt seinen Einsatz und beurteilt anhand standardisierter Fragen deine Schlafqualität. Du findest den Fragebogen und die Auswertungsanleitung dazu auf meiner Website: www.richardstaudner.at/schlafcheck
ASSQ (Athlete Sleep Screening Questionnaire)
Für professionelle AthletInnen gibt es eine eigene Testvariante.
Der ASSQ ist genau wie der PSQI wissenschaftlich fundiert, standardisiert, aber nur im Leistungssport im Einsatz.
Er gibt dir als AthletIn die Möglichkeit, in regelmäßigen Abständen die Entwicklung deines Schlafes zu beurteilen.
Auch diesen Test findest du auf meiner Website unter: www.richardstaudner.at/schlafcheck
Ich empfehle dir den Test nur alle 6-8 Wochen einzusetzen, da er doch mit einem, zumindest kleinen, Aufwand verbunden ist.
Für den Alltag kannst du natürlich die kleine Schlafformel verwenden.
Nr. 4: Die Nutzung von elektronischen Messgeräten & Gadgets
Den Einsatz von elektronischen Helfern können wir heutzutage als alltäglich betrachten. Die verschiedensten Uhren und displaylosen Bänder schmücken die Handgelenke und Oberarme unserer Mitmenschen. Diese kommunizieren zumeist mit einer App am Smartphone und liefern diverse Leistungsparameter.
Das Zählen der täglichen Schritte und der Kalorienverbrauch ist mittlerweile ein alter Hut. Moderne Gadgets liefern GPS-unterstützte Aktivitätsdaten und Informationen zu deinem gesundheitlichen Status. Sogar EEG Daten sind mittlerweile kein Problem. Wer möchte sendet diese dann direkt beispielsweise an medizinisches Personal.
Überwachung der Herzgesundheit und Früherkennung im Falle des Falles. Telemedizin genannt. Sicherlich ein Schritt in die Zukunft.
Aber für uns besonders interessant ist es, mit diesen Geräten den Schlaf zu überwachen und objektive Daten zu dessen Qualität zu bekommen.
Ich bin aber kein besonders großer Freund davon, elektronische Geräte, die mit Smartphones oder dem Wlan kommunizieren, in das Schlafzimmer mitzunehmen.
Das bringt einige Nachteile mit sich und beeinflusst den Schlaf. Dies habe ich aber in den letzten beiden Blog-Artikeln über Schlaf auf Laola1 bereits ausreichend erklärt.
Ich möchte diesen Abschnitt aber nicht abschließen ohne eine Lösung bzw einen praktikablen Vorschlag.
Die skandinavische Firma Oura hat ein interessantes Produkt auf den Markt gebracht: Einen Ring, der genauso die wichtigen Daten rund um deinen Schlaf dokumentiert und mit einer App synchronisiert.
Du erhältst interessante Informationen wie Einschlafdauer, Länge des Tiefschlafes und der Traumphase. Du bekommst zusammenfassend sogar eine Beurteilung deiner Schlafqualität. So kannst du auch messen, ob deine Interventionen eine Wirkung zeigen und dein Schlaf sich verbessert.
Zum Unterschied zu anderen Geräten, hast du weder einer Uhr am Handgelenk, was ich persönlich als sehr störend empfinde, noch eine Smartphone im Schlafzimmer. Den Ring kannst du morgens in Ruhe mit der App abgleichen und alle Informationen zu deinem Schlaf auslesen.
So bleibst du strahlungsfrei und geschützt von Notifications im Bett.
Nr. 5: Der Besuch in einem Schlaflabor
Wenn du mit deinem Schlaf unzufrieden bist, alle Maßnahmen aus den vergangenen Artikeln zum Thema Schlaf umgesetzt hast und auch die Messungen deines Gadgets keine gutes Bild zeichnen, kannst du natürlich professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Die vier Bereiche in denen dein Schlaf zufriedenstellend sein sollte kennst du ja bereits. Siehst du hier eine starke Abweichung, scheue dich nicht diesen Schritt zu machen.
Von einer Schlafstörung spricht man, wenn das Ein- bzw Durchschlafverhalten und deine Energielevel am Morgen in mindestens drei Nächten pro Woche und über einen Monat dauernd gestört ist.
Zum einen, solltest du einen Spezialisten aufsuchen: Also einen Schlafcoach oder Therapeuten. So ist garantiert, dass du alle Möglichkeiten ausschöpfst.
Weiters kannst du im nächsten Schritt eine Untersuchung in einem Schlaflabor vereinbaren. Dort wird in einer zuhause nicht umsetzbaren Art und Weise die Qualität deines Schlafes gemessen. So wird eine viel tiefgründige Analyse möglich.
Dieser Schritt ist natürlich nur notwendig, wenn du alle einfachen Veränderungen in deinem Lebensstil und auch bei deiner Schlafzimmereinrichtung bereits umgesetzt hast. Oft liegt es nur an Kleinigkeiten wie Lichteinfall im Zimmer oder unpassender Ernährung, die das Problem verursachen.
Tipps dazu findest du in den beiden bisher auf Laola1 erschienen Artikeln von mir zum Thema Schlaf.
Ein Tipp zum Schluss
Schlaf ist die wichtigste Säule im Bereich Gesundheit, Erholung und Leistungsoptimierung. Von der Verlangsamung der Hautalterung bis zur Optimierung deiner Fettverbrennung und, wie wir an den Daten zu diesem Artikel sehen, auch in der Verletzungsprävention ist Schlaf nahezu ein Wundermittel.
Schon ein paar wenige Interventionen ermöglichen es dir besser zu schlafen und im Alltag von mehr Energie zu profitieren. Dadurch hast du direkten Einfluss auf deine Zufriedenheit und dein Wohlbefinden. Also wenn das nicht gut klingt!
Ich wünsche Dir viel Erfolg bei den ersten Schritten zu einem besseren Schlaf.
Dein Performance Optimizer & Biohacker
Richard Staudner
PS: Bleib dran! In den nächsten Laola1 Blog-Artikeln beschäftigen wir uns dem Thema “Eisbaden und Kältetherapie”!